<암살자처럼 조용히 다가오는 고지혈증. 미리미리 관리하는 식단!>

 

◆ 고지혈증의 위험성

고지혈증은 필요 이상으로 많은 지방 성분이 혈관 벽에 쌓여 염증을 일으키고, 심혈관계 질환을 일으키는 상태입니다. 혈중 총 콜레스테롤이 200mg/dl 이상이거나 중성지방이 180mg/dl 이상을 보이는 경우를 말합니다. 혈액 내에 지방 성분이 많으면 혈관 벽에 달라붙어 동맥경화를 일으키고, 이로 인해 심장질환이나 뇌혈관 질환, 말초혈관 폐쇄 등을 발생시킬 수 있습니다. 경미한 동맥경화로 혈관의 일부만 좁아져 있을 때는 증세가 없으나,중증으로 진행되어 합병증이 발병하면 머리 혈관이 막혀 뇌졸중으로 반신마비가 오기도 합니다. 그리고 심장 혈관이 막히면 생명이 위험해집니다.

 

◆ 중성지방? 콜레스테롤?

콜레스테롤은 지방의 일종으로서 인체에 필수적인 성분입니다.​

 

1. 총 콜레스테롤 = 저밀도 지방단백질(LDL, Low Density Lipoprotein), 고밀도 지방단백질(HDL, High Density Lipoprotein)을 묶어서 부르는 이름입니다.

2. 저밀도 지방단백질(LDL) =혈관 벽에 쌓여 동맥경화를 유발하고 심혈관질환과 뇌혈관질환을 일으키게 됩니다. 인체에 유해한, 나쁜 콜레스테롤로 불리고 있습니다.​

3. 고밀도 지방단백질(HDL) =조직세포에 존재하는 과잉 콜레스테롤을 제거합니다. 혈관 벽에 쌓인 콜레스테롤을 간으로 운반하여 동맥경화를 예방하는 효과가 있습니다. 인체에 유익한, 좋은 콜레스테롤로 불립니다.​

4. 중성지방 = 과잉 섭취된 에너지를 저장하기 위해 생성된 지방으로 평소에는 지방세포에 저장되어 있다가 필요할 때에 에너지원으로 사용됩니다.

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◆ 고지혈증 관리하는 식단 짜는 법

1. 과일과 채소는 비타민, 섬유질 무기질이 풍부하므로 권장량을 먹도록 식단을 구성합니다.​

2. 치즈, 우유와 같은 유제품을 먹어야 한다면 되도록 저지방 제품을 선택하여 식단에 포함합니다.​

3. 육류는 조리하기 전에 지방을 제거하고 살코기만 사용합니다. 닭고기, 오리 등의 가금류는 껍질과 껍질 아래의 지방층을 제거하고 먹습니다. 베이컨이나 소시지, 핫도그, 햄 등은 포화지방과 염분이 많이 포함되어 있으므로, 되도록 먹지 않습니다.

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지방에 대해 간단히 요약하자면포화지방(삼겹살, 치즈), 트랜스지방(감자튀김, 팝콘)이 많이 들어있는 음식의 섭취를 줄이고 불포화지방산(견과류, 올리브오일, 카놀라유, 들기름 등)이 풍부한 식품을 섭취하는 게 좋습니다.

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◆ 고지혈증에 좋은 식품

1. 양파 = 양파는 면역 향상에 도움이 되는 비타민 C, 혈액 건강에 도움이 되는 K도 풍부한 식품입니다. 텍사스 A&M 대학 연구팀은 매일 양파 반쪽 이상을 먹으면 좋은 콜레스테롤(HDL)이 30% 가까이 증가한다는 것을 밝혀냈습니다. HDL은 조직 세포에 존재하는 과잉의 콜레스테롤을 제거하는 역할을 합니다. 또한, 양파가 혈액 순환을 원활하게 하고, 혈압을 낮추며, 혈전을 막는다는 사실도 밝혀냈습니다.

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2. 강황 = 카레의 주원료인 강황에는 커큐민이라는 좋은 성분이 들어 있다. 커큐민은 항산화 성분으로 강황의 노란 색소 성분입니다. 커큐민은 체내에서 항산화 효소의 생성을 자극해 산화 스트레스(활성 산소)를 제거한다. 커큐민은 염증 유발 물질을 억제, 만성 질환 발생 위험을 낮춰 줍니다. 미국 미시간대학교 연구팀이 동물을 대상으로 실험한 결과, 강황이 콜레스테롤 수치를 낮추고, 콜레스테롤이 혈관에 쌓이는 것을 방지하며, 혈소판이 엉겨 붙는 것을 멈추게 하는 것으로 나타났습니다.

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3. 견과류 = 아몬드, 호두, 피스타치오, 밤 등의 견과류는 지방함량이 높지만 지방의 대부분이 건강에 좋은 불포화지방산으로 구성되어 있습니다. 불포화 지방은 콜레스테롤을 감소시키는 역할을 합니다. 포화지방산과 트랜스 지방산이 많은 가공식품 대신에 하루 한 줌(약 30g)의 견과류를 간식으로 섭취하는 것이 건강에 좋습니다.

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4. 콩 = 콩에는 콜레스테롤을 분해하는 레시틴과 지방 세포의 크기를 작게 하는 사포닌이 풍부합니다. 레시틴은 콜레스테롤의 운반 과정 중 여러 효소를 조절하여 좋은 콜레스테롤, HDL의 수치를 높이거나 나쁜 콜레스테롤, LDL의 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다.

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5. 현미 = 현미에는 비타민E, 피토스테롤 등 다양한 기능성 성분이 포함되어 있습니다. 현미의 피토스테롤 성분은 혈중 콜레스테롤을 저하시키는 작용을 합니다. 또한, 현미에는 동맥경화증을 예방하는 유용한 성분으로 알려진 비타민E가 많이 포함되어 있습니다.

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6. 딸기 = 이탈리아의 폴리테크닉 대학교 마우리지오 바티노 박사의 연구에 따르면, 딸기를 먹으면LDL은 평균 13.72% 감소하고, 중성지방은 평균 20.8% 줄어든다고 합니다. 또한, 딸기를 포함한 베리류에는 비타민C가 풍부해 신진대사를 증진시키고 콜레스테롤 수치를 조절해 줍니다.

 

출처 : 농림축산식품부