<코로나19로 무너진 생활패턴…‘야식증후군’도 주의해야>

 

 

코로나19가 장기화되면서 직장인들의 재택근무 기간도 늘어났다. 실내생활이 답답하긴 하지만 최소한 일찍 일어나 출근준비를 해야한다는 부담은 덜어서 아예 늦게 자는 경우도 많다. 이렇게 생활패턴이 무너지는 것도 문제지만 여기에 야식이 껴버리면 더 문제다. 소화기관도 우리가 잘 때만큼은 휴식을 취하는데 야식을 먹으면 음식을 소화하느라 늦게까지 일해야하고 이 때문에 우리는 사실상 깊은 잠을 잘 수 없게 된다.

 

당연히 다음날 컨디션은 좋을 리 없고 아침은 자연스레 건너뛴다. 점심도 먹는 둥 마는 둥 하다 결국 저녁에 한꺼번에 많이 먹는 악순환이 반복된다. 또 누운 채로 소화시키다 보니 음식물이 역류해 역류성식도염 같은 건강문제도 발생한다.

 

◆ 혹시 나도 야식증후군 아닐까

위와 같은 악순환을 겪고 있다면 진지하게 ‘야식증후군’을 의심해야한다. 야식증후군은 아침, 점심에는 식욕이 없어 적게 먹다가 저녁에 몰아서 식사하는 것을 말한다. 하루를 기준으로 전체 음식 섭취량의 50% 이상을 저녁 7시 이후에 먹고 불면증, 역류성식도염 등의 건강문제까지 있다면 야식증후군으로 볼 수 있다.

 

가천대길병원 가정의학과 고기동 교수는 “해외연구를 보면 야식증후군환자는 낮 동안 섭취한 칼로리가 하루 전체 중 37%에 불과할 만큼 낮과 밤의 섭취양상이 다르다”며 “저녁에 음식을 먹는 횟수는 24시간 동안 9회 이상으로 이는 일반인(4회 이상), 폭식증환자(6회 이상)와 비교해도 많은 횟수”라고 말했다.

 

◆ 야식증후군 진단기준

□ 아침식사 여부와 무관하게 아침에 식욕이 없다.

□ 저녁시간에 식사를 몰아서 하거나 하루 중 열량섭취의 50% 이상을 저녁식사나 간식으로 먹는다.

□ 일주일 중 3일 이상 밤중에 1번 이상 깬다.

□ 잠을 자다가도 깨어나 고칼로리 간식을 먹는다.

□ 위와 같은 증상이 3개월 이상 지속된다.

□ 기타 식사장애가 없다.

 

◆ 스트레스, 다양한 방법으로 그때그때 풀어야

야식증후군의 원인은 다양하다. 주로 수면각성 사이클 문제, 불면증, 기분문제, 스트레스, 약물사용 등과 연관이 있다고 알려졌는데 특히 전문가들은 스트레스에 주목해야한다고 말한다. 일반적으로 밤에는 멜라토닌호르몬이 방출돼 식욕이 억제되고 스트레스호르몬인 코르티솔이 줄어 몸이 휴식을 취하게 된다. 하지만 야식증후군에 걸리면 밤이 돼도 멜라토닌수치가 상승하지 않는다. 게다가 낮에 상승한 스트레스호르몬수치로 식욕이 폭발적으로 증가하면서 보상심리 차원에서 폭식을 하게 된다.

 

가천대길병원 정신건강의학과 강승걸 교수는 “스트레스를 야식으로 푸는 사람도 많지만 이것이 장기화되면 야식증후군으로 이어져 불면증, 역류성식도염 등의 건강문제는 물론, 기분마저 계속 저조해진다”며 “스트레스를 쌓아뒀다 음식으로 한꺼번에 풀기보다는 평소 다양한 스트레스 해소법을 마련해두고 스트레스가 생길 때마다 바로바로 없애는 것이 좋다”고 조언했다.

 

특히 식욕해소는 운동으로 푸는 것이 좋다. 일주일에 4회 정도 운동하면 식욕이 증가하지 않는다는 연구결과도 있다. 강승걸 교수는 “다양한 방법으로 스트레스를 해소하려고 노력했는데도 개선이 안 되는 경우 전문가와의 상담이 필요하다”고 덧붙였다.

 

◆ 늦은밤 허기는 부담없는 음식으로

저녁에 폭발하는 식욕은 아예 음식을 안 먹기보다 요령있게 다스리는 것이 좋다. 배고픔을 참다 보면 오히려 나중에 폭식할 가능성이 크다. 일단 저녁 늦게 한꺼번에 먹지 말고 저녁식사를 미리 앞당겨서 하는 습관을 들인다. 식사를 일찍 해서 늦게 또 배가 고프면 부담스러운 음식으로 허기를 달래지 말고 채소나 삶은 달걀 같은 칼로리가 낮은 음식을 조금만 더 먹는다. 이렇게 허기가 해소되면 바로 양치질을 해서 추가적인 음식 섭취를 피하는 것이 좋다.

 

고기동 교수는 “뜨거운 물로 샤워하는 것도 방법”이라며 “교감신경 자극으로 위장활동이 억제돼서 식욕조절에 도움이 된다”고 말했다.

 

출처 : 헬스경향