<허리 아플 때 엎드려서 하는 ‘맥켄지 운동’>

 

평생에 한 번쯤 허리통증을 겪지 않고 지나가는 사람은 거의 없을 정도로 허리통증은 누구에게나 흔하게 발생하는 증상 중 하나다. 디스크 같은 만성질환이 아니라도 출산 후 또는 폐경기 무렵, 급격한 체중 증가, 무리한 다이어트로 인한 근육 소실, 교통사고나 갑작스러운 충격에 의한 요통 등 허리통증은 다양한 원인으로 인해 언제든 발생할 수 있다.

 

건강한 사람에게는 허리통증이 나타나더라도 일시적이며 금세 사라진다. 하지만 평소 운동이 부족한 경우라면 허리통증이 발생할 확률이 높을 뿐만 아니라 증상이 더 오래가며, 만성화되는 경우도 잦다. 허리통증이 심각한 경우 삶의 질을 떨어트릴 수 있는 만큼 허리 건강에 대한 각별한 관심과 함께 꾸준한 운동 습관을 길러주는 것이 필요하다.

 

◆허리 통증을 효과적으로 줄이는 ‘맥켄지 운동’

우리가 바로 설 수 있는 것은 전만(앞으로 볼록하게 굽은 척추 배열 양상)을 이루는 ‘요추’와 함께 건강한 등 근육이 상체를 받쳐주기 때문이다. 요추 전만이 유지되지 않으면 다양한 허리통증이 나타날 수 있다.

 

실제로 허리통증을 유발하는 대표 질환인 허리디스크(요추 추간판 탈출증)환자 대부분은 요추가 전만을 이루지 않고 일자인 경우가 많다. 무너진 요추 기립근을 강화할 수 있는 ‘맥켄지 운동(Mckenzi)’은 신전운동의 한 종류로 허리 통증을 완화하는 데 도움이 된다.

 

여기서 신전운동(伸展運動)이란 신체를 늘여 근육을 이완하고 유연성을 높이기 위한 모든 운동을 포함한다. 맥켄지 운동은 허리를 신전하는 동작으로 디스크 앞쪽의 압력을 줄이고 뒤쪽 손상된 섬유륜을 아물게 한다.

 

◆‘맥켄지 운동’ 따라 하기

1단계

배를 바닥에 붙이고 편하게 엎드린 자세에서 천천히 길게 호흡한다. 척추를 이완시키는 것이 1단계 운동의 목적이며, 이 자세에서 허리에 힘이 들어가거나 다리에 통증이 있다면 배 밑에 베개를 깔아주면 도움이 된다.

 

2단계

만약 1단계 운동을 통증 없이 따라 할 수 있다면 2단계 운동을 바로 하면 된다. 엎드린 상태에서 고개를 살짝 들고 주먹 쥔 양손을 턱이나 이마 밑에 둔다. 1단계보다 허리가 조금 더 신전 된 상태로 통증이 없는 범위에서 호흡하면 된다.

 

3단계

통증 없이 2단계 운동이 가능하다면 3단계 운동도 시작하면 된다. 팔꿈치를 바닥에 대고 통증이 없는 정도까지 몸을 세워 정면을 바라본다. 이때 둔부에 힘이 들어가지 않는 것이 중요하다. 이 자세를 3분 정도 유지해보면서 점차 버티는 시간을 늘려가면 된다.

 

4단계

4단계는 맥켄지 운동의 최종 자세다. 양손을 어깨 앞에 두고 몸을 세우면 되는데, 이제는 팔꿈치가 아닌 팔 전체를 이용해 상체를 들어 올리면 된다. 허리에 힘을 빼고 팔의 힘으로만 허리를 세우는 것이 중요하다.

 

맥켄지 운동은 허리를 신전시킴으로써 굽어진 요추를 바로잡아 다양한 허리통증에 도움이 된다. 단, 디스크 탈출이 심하거나 척추분리증, 척추협착증 환자라면 오히려 증상이 악화할 수 있으니 주의해야 한다.

 

출처 : 하이닥