코로나19 백신효과 높이는 수면 5계명…어렵지 않아요

 

수면이 현재 가장 큰 화두인 코로나19 백신 효과에도 영향을 미칠 수 있다는 의견이 저명한 의학학술지 The Lancet에 게재됐다. 보고내용에 따르면 백신을 맞은 후 4시간 이하로 수면을 취하면 더 낮은 항체 생성으로 백신효과가 떨어지며 백신을 접종한 날 밤에는 푹 자야 면역기능 향상에 도움이 된다. 이런 효과는 독감주사, A형간염주사와 같은 다른 백신주사에서도 관찰됐다.

 

이에 대한수면학회는 코로나19 백신효과를 높이는 수면지침 5계명을 아래와 같이 발표, 실천할 것을 권고했다.

 

1. 백신접종 당일에는 평소보다 더 많이 푹 자기

백신접종 당일에는 다른 일정을 잡지 말고 평소보다 더 많이 잘 수 있도록 한다. 단 낮잠은 밤잠을 방해하기 때문에 피하는 것이 좋다. 잠은 단순히 쉬는 것이 아니라 신체의 항상성을 최적화하는 과정이다. 수면이 부족하면 면역기능이 떨어지고 특히 하루에 5시간 이하로 잠을 자면 백신효과가 떨어지는 것은 물론, 면역기능에도 치명적이다.

 

2. 백신접종 일주일 전부턴 매일 같은 시간에 일어나기

평소 잠을 잘 못 자고 밤낮이 바뀐 생활을 하다가 백신접종 당일 갑자기 일찍 자려고 하면 잠이 안 올 수 있다. 따라서 최소한 일주일 전부터 일정한 시간에 기상해 수면시간을 규칙적으로 유지하는 것이 좋다. 목표 기상시간을 정하고 기상 후에는 조깅이나 산책을 하면서 적어도 30분간 밝은 빛을 받는 것이 좋다. 햇볕은 뇌를 깨우는 데 도움이 된다. 야외활동이 꺼려진다면 창밖을 바라보는 것도 도움이 된다.

 

3. 평소 충분한 수면 취하기

우리는 침대에 누워도 휴대폰 등 이것저것 하고 싶은 것들을 하느라 바로 잠에 들려고 하지 않는다. 하지만 다른 것과 맞바꾼 수면 1시간은 종종 더 긴 시간 동안 일의 효율성 저하나 피로감으로 이어진다. 특히 자기 전 휴대폰을 보는 습관은 최대한 빨리 개선해야한다. 휴대폰에서 나오는 청색광은 우리 몸의 생체리듬에도 영향을 미쳐 수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌 생성을 억제하고 자고 난 다음 날에도 계속 눈의 피로감을 유발한다.

 

4. 평소 좋은 수면의 질을 유지하기

일과 잠의 경계는 정확하게 둬야한다. 특히 온라인수업과 재택근무가 일상이 되면서 침대에서 수업을 듣거나 일하는 경우도 많은데 이 생활이 반복되면 나중에는 뇌가 침실을 수면공간으로 인식하지 못해 숙면하기 더 힘들어진다. 깨어있을 때 하는 행동(일, 컴퓨터, 운동)은 침실에서 절대 하지 말고 깨어있는 활동과 취침시간 사이의 과도기적인 시간을 둬 수면을 예열할 수 있는 여유시간을 두는 것이 좋다.

 

5. 기분이 속상한 상태로 침대에 들어가지 않기

기분이 많이 속상할 때는 잠자리에 들지 말고 느긋하게 휴식을 취하면서 마음을 가라앉힌 후 잠이 밀려오기 시작하면 그때 침대로 간다. 또 쉽게 잠이 오지 않을 때도 계속 누워 있지 말고 일어나서 책을 읽거나 음악을 감상하는 등 다른 활동을 하다 잠이 오려고 하면 침대로 가는 것이 좋다.

 

대한수면학회 정기영 회장(서울대병원 신경과 교수)은 “적절한 수면시간, 양질의 수면, 규칙적인 수면습관은 건강 유지에 필수적이며 특히 백신접종 후 항체 생성을 증가시키는 데 꼭 필요하다”고 강조했다.

 

출처 : 헬스경향