<한식 나트륨 함량은? 하루 나트륨 권장량 알고 드세요!>

 

우리네 식탁에 오르는 맛깔난 음식들! 근래 들어서는 한식이 세계적으로 주목을 받을 만큼 맛과 영양을 인정받고 있는데요. 하지만 소금에 절인 염장식품, 국물 요리 등이 많은 우리네 음식의 특성상 '나트륨 함량'이 다소 높을 수 있다는 점은 섭취 시 주의해야 할 점으로 지목되고 있습니다.

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◆ 한식 중 나트륨이 가장 많은 음식 1위는? '비빔밥'

최근에는 '한식 러버'라면 주목할만한 발표가 있었죠. 바로 한식 메뉴들 가운데 나트륨 함량이 많은 고 나트륨 음식이 발표된 것인데요. 한식 메뉴 1인분의 나트륨 함량이 가장 높은 한식은 비빔밥(1050㎎)인 것으로 나타났습니다. 비빔밥 한 그릇을 다 먹으면 세계보건기구(WHO)가 정한 나트륨 하루 제 함량의 절반 이상을 섭취하게 된다고 하네요.

 

국·탕·찌개류 중에서 나트륨 함량이 가장 높은 음식은 육개장과 된장찌개(800㎎ 대) 였고, 된장국 · 동태탕 ·순두부찌개는 600㎎, 미역국이 593㎎으로 가장 낮은 나트륨 함량을 보였습니다.

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반찬류 중에서는 돼지갈비찜(1134㎎)이 가장 나트륨 함량이 높은 것으로 조사됐고요. 연근·우엉조림(470㎎)·양파 장아찌(449㎎)·배추김치(252㎎)·깍두기(161㎎) 1인분의 나트륨 함량이 상태적으로 낮은 반찬에 속했습니다.

 

밥. 국. 반찬과 함께 우리네 식탁에서 빠질 수 없는 장류들도 나트륨 함량이 매우 높은 것으로 조사됐습니다. 4개 장류 가운데 100g당 평균 나트륨 함량은 간장이 5827㎎으로 가장 높았고요. 뒤 이어 된장(4431㎎)ㆍ쌈장(3011㎎)ㆍ고추장(2402㎎) 순으로 조사됐습니다. 특히 가정에서 쓰는 간장의 나트륨 함량이 단체급식이나 외식업체에서 사용하는 간장보다 월등히 높게 나타났다고 해요.

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※ 연구는 경북대 식품영양학과 교수팀이 2013년 12월∼2014년 4월 전국 4개 권역ㆍ10개 지역의 가정식ㆍ단체급식ㆍ외식 음식으로 사용되는 장류 4종과 주요 한식 메뉴 16종의 나트륨 함량을 분석한 결과이며, 연구 결과는 한국영양학회 학술지인 '영양과 건강 저널' 최근호에 소개됐습니다.

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◆ 하루 나트륨 권장량은 얼마?

그렇다면 나트륨은 하루에 얼마나 섭취하는 것이 적정할까요. 세계보건기구(WHO)의 1일 나트륨 섭취 권장량은 2000mg입니다. 2000mg의 나트륨을 소금으로 환산할 경우 5g 정도에 해당합니다. 1일 나트륨 섭취 권장량은 연령에 따라서도 달라지는데 유아의 경우 하루 700mg 미만이 좋고요. 어린이는 900mg 이내로 섭취를 제한하는 것이 좋습니다. 2000mg은 성인의 섭취 권장량에 해당됩니다

 

◆ 나트륨 섭취 줄이는 식습관

나트륨은 기본적으로 소금에 가장 많이 들어있고, 다양한 장류(간장, 고추장, 된장) 등 음식의 짠맛을 내는 다른 양념류에도 많습니다. 나트륨 섭취를 줄이기 위해서는 평소보다 간을 심심하게 맞춰 드시는 것이 좋은데요. 나트륨이 많이 함유된 양념의 사용량을 줄이거나 색다른 풍미를 자아내는 향신료로 짠맛을 대신할 수 있습니다. 밥상에서 나트륨 섭취를 줄이는 방법을 간단하게 살펴보아요.

 

1. 국이나 찌개는 국물 섭취하지 않기 : 국이나 찌개는 국물 섭취를 자제하고 건더기 위주로 드시면 나트륨 섭취를 줄일 수 있습니다.

 

2. 식초, 겨자 등의 향신료 이용하기 : 음식 조리에 넣는 향신료를 적절히 이용하면 소금, 간장, 된장 등의 사용량이 줄어도 향미가 풍부해져 맛있게 음식을 즐길 수 있습니다.

 

3. 소스 섭취량 줄이기 : 나트륨이 많이 들어 있는 소스를 섭취할 때에는 소스를 부어 먹는 것보다는 적당량으로 찍어 먹는 것이 좋습니다.

 

4. 나트륨 함량 확인, 비교하며 제품 선택하기 : 평소 식재료나 즉석식품을 구입할 때 나트륨 함량을 확인하는 습관을 길러보세요. 제품 구입 시부터 나트륨 함량을 고려해 구입하는 것도 생활 속 나트륨 함량 줄이기에 도움이 됩니다.

 

출처 : 오산시 블로그