<꿀잠 솔솔 오게 해주는 수면위생 실천법>

밤만 되면 쉽게 잠들지 못하고 뒤척이는 분들 많으시죠? 우리는 이를 '수면장애'라고 합니다. 수면장애는 불면증, 과면증, 수면-각성장애 등 양적·질적으로 제대로 된 수면을 취하지 못하는 것을 말합니다.

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최근 들어 많은 현대인들이 이런 수면장애를 호소하고 있는데요. 실제로 국민건강보험공단에 따르면 2010년 수면장애 진료인원은 29만 명으로, 5년간 2배 가까이 증가했습니다.

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평소 우리가 건강한 일상을 위해 매일 손 씻고, 양치하고, 주변 먼지를 제거하는 것처럼 건강한 수면을 위해선 ‘수면위생’이 필요합니다. 질 좋은 잠을 자기 위해 꼭 지켜야 할 생활습관 중 하나죠.

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전문가들은 ‘수면위생법’을 잘 지키는 것만으로도 수면장애를 치료하는 데 큰 도움이 된다고 조언합니다.

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그럼 수면위생 7가지 수칙을 살펴볼까요?

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1. 매일 같은 시간 기상, 같은 시간 취침하기

일정한 수면 패턴을 만드는 것이 중요합니다. 개인 라이프스타일에 맞춰 잠자리에 드는 시간과 일어나는 시간을 정하고, 그 범위를 2시간 이상 벗어나지 않도록 주의합니다. 보통 주말에 밀린 잠을 자는 경우가 많은데요, 건강한 숙면을 위해선 주말 역시 같은 수면 패턴을 유지하는 게 좋습니다.

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2. 하루 30분~1시간 산책하기

하루에 30분 정도 꾸준히 몸을 움직여 줍니다. 격렬한 운동은 오히려 몸을 자극해 수면의 질을 떨어트릴 수 있으니 가벼운 산책이나 스트레칭이 좋습니다. 점심시간을 활용해 30분 정도 햇볕을 쬐며 걷는 것도 숙면에 도움이 됩니다.

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3. 커피, 홍차, 녹차, 핫초코, 콜라, 박카스 등 카페인 음료 줄이기

카페인은 우리 몸을 각성상태로 만들어 수면을 방해합니다. 잠들기 전 커피, 홍차, 녹차 등은 물론 초콜릿이나 콜라도 삼가는 것이 좋습니다.

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4. 과식하지 않기

과식을 하면 우리 몸은 음식을 소화 시키기 위해 밤새 부지런히 움직일 수밖에 없는데요. 당연히 장기가 쉬지 못하니 몸에도 부담이 되겠죠? 그렇다고 해서 너무 배고픈 상태로 잠들 경우 허기짐 때문에 잠에서 깰 수도 있습니다. 이럴 땐 따뜻한 우유 한 잔이나 치즈 등을 먹는 것을 추천합니다.

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5. 자기 전 ‘술, 담배’ 하지 않기

간혹 일부러 잠이 오게 하겠다며 술을 드시는 분들이 있습니다. 이른바 '취해서 잠들기'인데요. 하지만 음주는 취해서 잠에 들 순 있어도 수면의 질을 떨어트립니다. 깊은 밤에 들지 못하고 자꾸 깨게 되는 것이죠. 담배 역시 정신적으로 흥분상태에 빠트리기 때문에 저녁 7시 이후에는 피우지 않는 것이 좋습니다.

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6. 침대에선 오직 ‘잠’만 자기

침대 위에서 책 읽고, 영화 보고, 음식 먹고…. 마치 거실처럼 침대를 활용하는 분들 많으시죠? 수면위생을 위해선 침대를 수면 이외의 다른 목적으로 사용하지 않아야 합니다. 우리 몸이 ‘침대=잠자는 곳’으로 기억할 수 있도록 습관을 들이는 게 중요한데요. 만약 잠자리에 들었는데 잠이 오지 않는다면, 침대를 벗어나 다른 장소에서 책을 읽거나 음악을 듣는 것이 좋습니다.

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7. 잠자리 도중 깼을 때 시계 보지 않기

잠들기 전 또는 중간에 잠에서 깼을 때 무심코 시계를 확인하는 분들이 있습니다. 그럴 때 다들 앞으로 몇 시간 더 잘 수 있는지 세어보시죠? 이러한 습관은 잠을 충분히 자지 못했다는 불안감과 걱정 때문에 몸을 긴장하게 만들고, 숙면을 방해합니다. 한밤중에 깨더라도 편안한 마음으로 눈을 감고 다시 잠을 청해보세요.

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출처 : 국민건강보험 일산병원 (신경과 이준홍 교수)

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