<다이어트의 적 ‘가짜 배고픔’ 물리치는 법>

배가 터지도록 든든히 챙겨 먹었는데 돌아서면 허기를 느끼시는 분, 있으시죠?

밥 배와 간식 배는 따로 존재한다며 밥은 물론 후식까지 먹었는데도 이상하게 배가 고프다면 ‘가짜 배고픔’일 수 있습니다. 먹어도 먹어도 끊임없이 허기가 진 느낌을 주는 ‘가짜 배고픔’은 시도 때도 없이 불쑥 찾아옵니다. 다른 말로 ‘심리적 허기’라고 부르는데요.

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오늘은 음식물 섭취를 부추겨 후회를 낳고 비판까지 부르는 가짜 배고픔이 왜 나타나는지 살펴보겠습니다.

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‘진짜 배고픔’은 몸이나 뇌에서 영양분이 부족해 나타나는 반응입니다. 생존을 위한 중요한 욕구에 해당되죠.

하지만 ‘가짜 배고픔’은 다릅니다. 말 그대로 ‘가짜’이며 일종의 착각이라 할 수 있는데요. 가짜 배고픔은 스트레스가 주요 원인입니다.

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우리 몸은 스트레스 상황에 놓이면 ‘코르티솔’이란 호르몬이 분비되는데요. 코르티솔은 혈당을 높게 유지하기 위해 탄수화물을 더 달라고 식욕을 자극합니다. 혈당을 빠르게 높이는 설탕이나 흰 밀가루 같은 정제된 탄수화물을 더 강력하게 원하죠.

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이렇게 스트레스는 가짜 식욕을 부추깁니다. 실연당했을 때, 직장에서 혼날 때, 일이 원하는 대로 풀리지 않을 때 등 스트레스를 받는 상황에서 초콜릿, 과자 생각이 간절해지는 이유는 바로 이 때문입니다.

그렇다면 배고픔은 어떻게 구분해야 할까요? 지금부터 가짜 배고픔과 진짜 배고픔의 차이를 알려드리겠습니다.

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먼저 진짜 배고픔은 천천히 점차적으로 배고픔이 느껴집니다. 꼬르륵 소리가 나거나 허기진 느낌이 들고 어떤 음식을 먹어도 좋다는 생각이 들죠. 음식을 조금만 먹어도 충분히 만족감을 느낄 수 있습니다.

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가​짜 배고픔은 갑작스럽게 찾아오는 게 가장 큰 특징입니다. 위가 배고픈 것이 아니라 스트레스 상황에서 ‘뇌’가 배고프다고 신호를 보내는 것이기 때문이죠. 특히 초콜릿, 떡볶이 등 특정 음식에 대한 갈망이 커지고 아무리 많이 먹어도 쉽게 만족하지 못합니다. 지속적으로 음식에 대한 욕구가 생기죠. 식사 후 3시간 내 배가 고프고, 먹은 후에는 공허함과 죄책감이 밀려오기도 합니다.

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○ 탄수화물보다 단백질을 챙기자

단백질이 풍부한 음식은 포만감을 오래 유지하게 해줍니다. 덕분에 단백질을 많이 먹으면 음식에 덜 집착하게 되죠. 흰 쌀밥, 빵, 면 요리 등 탄수화물 식단 대신 닭가슴살, 육류, 버섯, 두부 등 단백질 식품을 챙겨 먹는 게 좋습니다. 여기에 식이섬유가 풍부한 채소까지 추가해 먹는다면 더할 나위 없는 식단이 됩니다.

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○ 먹는 일에만 온전히 집중하자

식사를 할 때 TV를 보거나 휴대폰을 하는 등 다른 활동을 일절 하지 않는 게 과식을 막는 방법입니다. 먹는 동안은 식사에 신경을 기울여 천천히 꼭꼭 씹어먹어야 합니다. 식사 중 여러 가지 일을 하는 등 산만한 행동은 더 많은 음식 섭취량을 불러일으킨다고 알려졌기 때문이죠.

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○ 식사 전 물을 충분히 마신다

공복감이 심할 때 음식을 먹으면 과식할 확률이 높아집니다. 또 음식도 빨리 먹게 되죠. 중간 중간 물을 마시거나, 식사 전 물 한 컵을 마시며 허기를 달래보세요. 과식을 막는데 큰 도움이 됩니다.

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○ 식사 후 과식 여부 확인하기

과식을 알리는 3가지 신호가 있다는 거, 아시나요? 이것만 제대로 알아도 적당한 선에서 식사를 멈출 수 있습니다. 첫째, 식사 후 앉거나 눕고 싶은 욕구가 생기거나 둘째, 식사 후 강력한 졸음이 쏟아지거나 셋째, 몸이 무겁고 집중력이 떨어지는 증상이 나타난다면 ‘과식을 했다’는 뜻입니다.

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○ 식사 후 바로 양치질하자

식사 후 바로 양치질을 하면 입안이 상쾌해지는 느낌이 들죠? 이 청량감은 식탐을 억제하고 과식을 막는 데 큰 도움을 준다고 하네요. 당장 오늘부터라도

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출처 : 국민건강보험 일산병원 (건강In 2018. 6월호)

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